Para poder sobrellevar el día a día con mayor autoestima y confianza no hay nada mejor como practicar deporte, horas donde poder evadir la realidad y descargar adrenalina. Los efectos beneficiosos tanto para la salud física como para la psicológica son sumamente conocidos y por ello propongo a nuestros lectores un entrenamiento muy sencillo para poder sentirte mejor contigo mism@.
Semanalmente publicaremos una actualización de los ejercicios para poder evolucionar y encontrar tu forma ideal.
La metodología de trabajo está basada en el libro "El manual del corredor principiante: el programa contrastado de trece semanas para caminar y correr", escrito por Ian McNeill, del Consejo de Medicina Deportiva de la British Columbia.
Para empezar el programa, haremos hincapié en la importancia de los estiramientos, éstos son obligatorios tanto antes de practicar deporte como después ya que principalmente previenen lesiones y logran calmar la sensación de carga de los músculos así como la mejora de la flexibilidad de los mismos.
Por todo ello, basta con comenzar previamente con 10 minutos de bicicleta estática o de carrera continua al trote (despacio) para coger el tono para el posterior estiramiento. Dicho estiramiento constará de 10 ejercicios que tendrán una duración de 10 segundos por músculo y por lado (izquierda y derecha).
Recopilando, la primera parte obligatoria antes de comenzar a andar y correr es:
1º 10 minutos de bicicleta estática o de carrera continua al trote (despacio).
2º 10 ejercicios de estiramiento que tendrán una duración de 10 segundos.
1.- Pantorrillas.
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| 10'' pierna derecha 10'' pierna izquierda |
2.- Músculos Isquiotibiales.
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| 10'' pierna derecha 10'' pierna izquierda |
3.- Cintilla Iliotibial.
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| 10'' lado derecho 10'' lado izquierdo |
4.- Cuadriceps.
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| 10'' pierna derecha 10'' pierna izquierda |
5.- Ingle.
6.- Flexor de la cadera.
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| 10'' pierna derecha 10'' pierna izquierda |
7.- Glúteos.
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| 10'' lado derecho 10'' lado izquierdo |
8.- Parte inferior espalda.
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| 10'' lado derecho 10'' lado izquierdo |
9.- Parte inferior espalda.
10.- Hombros.
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| 10'' hombro derecho 10'' hombro izquierdo |
3º Correr y andar.
SEMANA 1
Sesión 1 (Lunes) (Duración: 35 minutos)
- Correr: 30 segundos.
- Andar: 4:30 minutos.
(Repetir 7 veces)
Sesión 2 (Miércoles) (Duración: 40 minutos)
- Correr: 30 segundos.
- Andar: 4:30 minutos.
(Repetir 8 veces)
Sesión 3 (Viernes) (Duración: 40 minutos)
- Correr: 30 segundos.
- Andar: 4:30 minutos.
(Repetir 8 veces)
4º Enfriamiento.
Al finalizar cada sesión procederemos a repetir nuevamente los ejercicios de los estiramientos, pero cada ejercicio tendrá una duración de 1 minuto.
Os animamos a poner en práctica esta metodología, así como recoger en un cuaderno las impresiones que semanalmente vais adquiriendo. Y recordad que semanalmente aumentaremos el nivel de exigencia del método propuesto por Ian McNeill.
Saludos.
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